1RM là gì? Những Điều Cần Biết 1RM Khi Tập GYM

1RM là gì? Trước khi bắt đầu một quá trình tập luyện. Thì chúng ta cần xác định chỉ số cực đại cho một lần tập. Nó được gọi là 1RM (One Rep Max)

1RM là gì:

Khi biết được chỉ số này các bạn sẽ có một kế hoạch tập luyện để tốt hơn.

1RM cho biết chỉ số từng nhóm cơ của bạn.

Ví dụ:

  • Tập Fitness thì có thể tập đến 65% -> 70% 1RM
  • Tập cơ bấp to nhanh thì tập ở 75% -> 85% 1RM
  • Các bạn muốn tập sức mạnh thì tập ở 85% -> 90% 1RM

Trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện nào, bạn nên xác định chỉ số 1RM của mình.

Để đánh giá sức mạnh hiện tại của bạn. Về cơ bản kết quả của việc kiểm tra này sẽ đưa ra kết luận chính xác về mức tạ. Mà các bạn nâng ở mỗi bài tập khác nhau.

1 – Tại sao phải kiểm tra 1RM:

Chúng ta phải kiểm tra 1RM ít nhất 6 tháng một lần.

Để có:

  • Chiến lược điều chỉnh phương pháp tập luyện.
  • Xem kết quả tiến bộ bao nhiêu của bản thân so với mục tiêu đề ra của chu kì trước.
  • Làm dữ liệu kiểm tra sức mạnh tương đối của mình.

Ví dụ: 

1 người nam nặng 80kg mà 1RM của bài đẩy ngực ngang là 120kg. Thì tỷ lệ sức mạnh của anh ta đạt được, sẽ là 120/80=1.5.

Nếu người nào có tỷ lệ 1.4 thì anh ta sẽ yếu hơn người có tỷ lệ 1.5

2 – Ưu điểm và nhược điểm 1RM:

Ưu điểm chính của 1RM:

Là không cần thiết bị hỗ trợ đặc biệt. Vì người tập sẽ được kiểm tra bằng các bài free weight.

Trong thực tế, với hiệu quả và tính thực tế của nó.

Bài kiểm tra 1RM sẽ được coi là tiêu chuẩn vàng trong một bài kiểm tra sức mạnh giữa các PT trên toàn thế giới.

1RM cũng cung cấp cho các bạn phấn khích. Vì bạn thường rất vui khi xem kết quả của một lần tập tạ tối đa.

Một vạch đích được đặc ra sẽ truyền cảm hứng cho người tập. Để họ trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này cũng giúp bạn luôn tuân thủ theo kế hoạch đặc ra.

Rất có thể thử nghiệm 1RM nếu được thực hiện đúng cách. Sẽ là hình thức kiểm tra sức mạnh chính xác nhất. Giống như tất cả thủ tục kiểm tra khác.

Một số hạn chế của 1RM:

Khi đo 1RM thường khá mất thời gian. Vì vậy phải chọn một buổi không tập tạ để kiểm tra 1RM

Ngoài ra, với việc tập trọng lượng tạ cao nhất trên 1RM thực tế có thể gay nguy hiểm cho người tập.

  • Do đó bạn nên làm nóng cơ thể
  • Có người hỗ trợ và tập đúng tư thế trong lúc kiểm tra.
  • Cuối cùng có một lượng lớn người bị căng cơ bắp khi đang thực hiện 1RM.

Do đó phải nghỉ ngơi 24h trước khi thực hiện kiểm tra.

3 – Cách kiểm tra 1RM

Những lưu ý trước khi đo 1RM:

  • Làm nóng người thật kỹ.
  • Luôn luôn có một người hỗ trợ khi cần.
  • Nghỉ ngơi 24 tiếng trước khi kiểm tra.

Cách đo 1RM:

Bước 1:

  • Chọn ra các nhóm cơ và các bài tập dùng để kiểm tra.
  • Những bài kiểm tra đều xoay quanh những bài tập mạnh. Vì chúng thể hiện chính xác sức mạnh của một nhóm cơ.
  • Điều này sẽ tiết kiệm thời gian và năng lượng cho bạn.

Tuy nhiên, hầu hết những bài tập đều được sữ dụng. Sử dụng nhiều bài tập giúp bạn lên kế hoạch tốt hơn cho quy trình tiếp theo.

Vì tỷ lệ phần trăm của 1RM có thể tính toàn cho các bài tập. Thay vì chỉ một bài tập.

Bước 2:

  • Kiểm tra bằng cách hoàn thành một số set bài tập với tạ.

Bước 3:

  • Tính 1RM bằng 2 công thức sau.
Cách 1: 

Cách 2:

Bước 4:

  • Thực hiện tương tự với các bài tập

Bước 5:

  • Lưu lại tất cả kết quả kiểm tra 1RM trong nhật ký của mình

Và sữ dụng thông tin này để thiết kế chương trình tập phù hợp với mục tiêu tập luyện cụ thể.

Bước 6:

  • Kiểm tra từ 5 đến 6 tuần một lần
  • Nên sử dụng các thiết bị và bài tập tương tự lần đo trước.

Ngoài ra nên kiểm tra các điều kiện tương tự khác như:

  • Điều kiện nhiệt độ
  • Ánh sáng
  • Lượng dinh dưỡng
  • Tính tỷ lệ sức mạnh = 1RM / Cân nặng

Ứng dụng kiểm tra 1RM vào thực tế sau khi có kết quả kiểm tra 1RM, tỷ lệ phần trăm của 1RM của tất cả tỷ lệ này để tạo thành cơ sở cho các chương trình tập luyện.

2 bài tập sau đâu là ví dụ cách thực hiện 1RM. Tập để phát triển sức mạnh theo giả thuyết.

1 người có những chỉ số 1RM là:

  • 136kg tương đương với bài Bench Press
  • 64kg tương đương với bài Shoulder Press
  • và 36kb tương đương cho bài Side Lateral

Mục tiêu tập luyện phát triển sức mạnh sẽ là 85% của 1RM. Để xác định trọng lượng của tạ mà bạn có thể dùng để tập luyện.

Điều này có nghĩa là:

Với 136kg 1RM ở bài Bench Press thì 115kg sẽ là mức tạ được sử dụng để tập luyện

Với các bài đẩy vai và Lateral thì mức tạ tương ứng sẽ là 54kg và 31kg

Hãy nhơ rằng số Rep thích hợp để tập luyện sức mạnh là từ 4 cho tới 6 Rep.

Nếu bạn muốn tập với trọng lượng tạ nhẹ hơn đễ giữ sức bền và tăng thời gian tập. Thì tỷ lệ phần trăm của 1RM sẽ được áp dụng trong các trường hợp này là 70%.

Vì vậy, với những bài vai và ngực số kg sẽ đẩy phải là 100kg, 45kg và 25kg cho từng bài Bench Press, Shoulder Press và Side Lateral tương ứng.

Kết luận:

Vậy bạn đã có tổng quan ngắn gọn về thực hiện 1RM. Như đã đề cập kiểm tra 1RM là cực kỳ quan trọng.

Vì nó xác định các mức tạ cụ thể cho bất cứ chế độ tập luyện nào. Nó cũng cho phép xác định hiệu quả của chương trình tập luyện và đánh giá tiến độ của bạn. 

Nếu được thực hiện đúng thì kiể tra 1RM là một trong những cách kiểm tra sức mạnh an toàn nhất và chính xác nhất hiện nay. 

 
 

1900 986829

Để lại số điện thoại của quý khách
Chúng tôi sẽ gọi lại để tư vấn cụ thể

Nhân viên sẽ liên hệ lại cho bạn sớm nhất !

Cám ơn bạn.
Chúng tôi sẽ gọi lại cho bạn sau

Yêu cầu gọi lại

Gửi email

Liên hệ