Bài tập bụng đúng cách tại nhà dành cho nam sau đây sẽ làm bạn chiến thắng nỗi ám ảnh bụng bia.
Hãy cùng Thiết Bị Thể Dục Việt Hùng xem qua và kiên trì. Để có được cơ bụng 6 múi đẹp, hoàn hảo và một thể lực sung mãn bạn nhé.
Bạn đang tìm kiếm bài tập bụng đúng cách tại nhà cho nam, nhằm đánh tan mỡ bụng của mình.
Nhưng gì cũng vậy hãy bắt đầu từ cơ bản trước bạn nhé.
Hãy tìm hiểu cơ bụng là gì?
Cấu tạo của nó ra sao?
Sẽ giúp bạn hiễu rõ hơn cùng sẽ có cách tập chính xác hơn cho phần cơ bụng.
Tìm hiểu về cơ bụng:
Như chúng ta đã biết cơ bụng cấu tạo bao gồm múi ( cơ bụng thẳng), cơ bụng ngang và cơ liên sườn.
Cơ bụng ngang ( Transversus Abdominis)
- Đây là nhóm cơ sâu nhất có vai trò chính là giữ thăng bằng cho cơ thể.
Cơ bụng thẳng ( cơ 6 múi – Rectus Abdominis)
- Cơ bụng thẳng nằm giữa xương chậu, xương ức và hai bên sườn.
- Đây chính là nhóm cơ tạo múi mà ta đang quan tâm nó bao gồm 6 múi nhỏ (Rectus Abdominis) và 2 múi dài (Tendinous Inscriptions).
Cơ chéo ngoài ( External Abdominal Oblique Muscles)
- Cơ chéo ngoài giúp thân người xoay được dễ dàng và nó được tạo thành ở mỗi bên cơ thẳng.
Cơ chéo trong (Internal Abdominal Oblique Muscles)
- Cơ chéo trong giúp cố định cơ thẳng và nằm phía trong xương chậu. Các cơ chéo trong giúp cơ thể vặn theo hướng ngược lại với cơ ngoài.
Như vậy chúng ta đã tìm hiểu sơ bộ về phần cơ bụng.
Sau đây chúng ta sẽ đề cập đến vấn đề chính đó là các bài tập cơ bụng đúng cách tại nhà cho nam nhằm đánh tan “bụng bia”
Sau đó là sở hữu thân hình 6 múi mà các nàng ai cũng mê mẩn.
*Lưu ý: Không nên tập quá nhiều vào vùng cơ bụng liên tục, việc tập luyện phải có lịch tập củ thể và thời gian nghĩ ngơi để cơ bụng hồi phục.
Các bài tập bụng đúng cách tại nhà cho nam giúp đánh bay “bụng bia”
1 – Động tác nằm gập bụng
Đây là bài tập bụng cơ bản nhất dành cho nam mà ai cũng biết. Với động tác này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ bụng trên
- Nằm ngửa trên sàn bằng phẳng, 2 gối cong thành 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt trên sàn, 2 tay có thể để sau gáy hoặc hai bên đầu, đầu cao hơn sàn ( không để đầu chạm sàn
- Căng cơ bụng để nhấc phần vai ra khỏi sản và gập ngực về phía đầu gối, lưu ý : phần lưng dưới vẫn tiếp xúc với thảm.
- Dừng lại 1 chút ( cỡ 3-5s) căng cơ bụng và từ từ trở về vị trí bắt đầu.
2 – Động tác gập bụng ngược
Động tác gập bụng ngược này tương đối giống với động tác nằm gập bụng phía trên.
Nhưng có phần sẽ dễ tập hơn. Động tác này sẽ giúp bạn đánh tan mỡ phần bụng dưới
- Nằm ngửa trên sàn, 2 tay sáp sát vào bên hông m chân để thẳng
- Co gối lên cao , nâng phần lưng dưới lên khỏi sàn, dùng hai tay làm điểm tựa chính trên sàn.
- Co gối cao lên phía ngực giữ im từ 3-5 giây sau đó từ từ hạ xuống trở về vị trí bắt đầu
3 – Động tác gập bụng ngược trên ghế
Cơ bản ở góc độ kỹ thuật động tác bài gập bụng ngược trên ghế này giống với bài gập bụng ngược.
Tuy nhiên do thực hiện trên ghế cao hơn mặt sàn, nên vùng bụng và phần cơ háng sẽ được kích thích nhiều hơn so với các bài tập nằm ở trên sàn nhà.
Với bài tập này bạn cần phải đầu tư 1 ghế ngang như hình trên.
Hoặc có thể tham khảo thêm các loại ghế tập bụng và máy tập bụng ở Thiết Bị Thể Dục
- Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc vào 2 mép ghế để ngang với vị trí phần đầu 2 chân để nằm ngoài ghế
- Căng cơ bụng kéo đưa chân lên cao gần thẳng đứng và nâng nhẹ phần hông lên khỏi ghế.
- Từ từ hạ phần hông, phần chân xuống về vị trí bắt đầu.
4 – Động tác gập chéo bụng trên sàn:
Kỹ thuật cũng như động tác của bài gập chéo bụng sẽ khó hơn so với các bài trên.
Nhưng bài tập này sẽ gây kích thích và tác dụng nhiều, giúp đánh tan phần mỡ ở phần liên sườn.
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, co gối bắt 2 chân hình chữ ngũ, 2 tay chạm vào phần thái dương
- Căng cơ bụng để nhấc vai lên khỏi sàn sau đó vặn thân hình qua trái, qua phải cho cùi chỏ chạm vào đầu gối.
- Thực hiện văn thân 12 lần thì từ từ quay về vị trí xuất phát nghĩ để bắt đầu hiệp mới
5. Động tác Plank.
Nói về tập mông thì sẽ có Squat thần thánh. Còn nói về tập bụng thì động tác Plank sẽ là thần thánh.
Tuy động tác Plank chúng ta không làm gì ngoài giữ im tư thế.
Nhưng nó giúp cơ bụng giảm mỡ và tăng múi bụng cực kỳ hiệu quả.
Có rất nhiều bài Plank khác nhau nhưng động tác Plank như hình trên là động tác cơ bản nhất cũng không kém phần hiệu quả.
6 – Động tác Jackkinfe:
Động tác JackKnife này sẽ tác động đến toàn vùng cơ bụng. Bạn có thể tưởng tượng động tác này tư thế của bạn sẽ như việc bạn gấp 1 con giao gấp
- Nằm ngửa trên sàn, giữ 2 tay qua đầu không cho tay chạm sàn, 2 chân duỗi thẳng nhưng không được chạm sàn, 2 bàn chân chụm vào nhau.
- Căng cơ bụng và nâng hai tay , 2 chân lên hướng vào bụng, giữ được chân thẳng sẽ có tác động tốt hơn vào cơ bụng.
- Sau khi căng cứng cơ bụng ở điểm cao nhất của bài tập thì bạn từ từ hạ hai tay , hai chân về vị trí xuất phát
Phía trên là các bài tập bụng đúng cách tại nhà cho nam. Giúp nhanh chóng đánh bay mỡ bụng, biên mất cái bụng bia. Chúc các bạn kiên trì tập luyện và đạt được thành tích tốt nhất.